POR QUE SE CREAN LAS CONTRACTURAS MUSCULARES? COMO PODEMOS ELIMINARLAS?

¿Por qué se crean las contracturas musculares? ¿Como podemos eliminarlas?

Todos hemos sufrido alguna vez algún dolor muscular, contractura etc. Es normal que ocurra cuando hacemos algún ejercicio puntual que se sale de nuestra rutina habitual, pero tanto si somos deportistas como si no, sufrirlas de manera continuada puede convertirse en una pesadilla.

Como curar las contracturas:

Si hablamos de alimentar el músculo, siempre debemos ingerir proteínas, pero si lo que queremos es no solo alimentarlo sino cuidarlo, necesitamos aportarles aminoácidos que no se encuentran siempre en las proteínas que consumimos.
Si últimamente sufres contracturas o sobrecargas musculares, te recomendamos que incluyas en tu dieta verduras y hortalizas, ya que su alto contenido en magnesio es la clave para evitar estas lesiones tan frecuentes.
La carencia de magnesio en el cuerpo y el desequilibrio entre los niveles de potasio y los de magnesio son muy frecuentes hoy en día por la alimentación que llevamos, lo que acaba desencadenando este tipo de lesiones.
Incluye en tu dieta la ingesta de hortalizas y verduras, al menos 3 veces a la semana. Si eres deportista lo notaras mucho en el rendimiento muscular y como los músculos no tienen la misma tensión, por lo que serán menos propensos a contracturarse.
Los frutos secos, las legumbres y cereales, son también alimentos ricos en una serie de minerales que también nos ayudaran a prevenir contracturas.
En conclusión, no empieces a tomar verduras y hortalizas como forma puntual para simplemente quitar el problema, tómalo como un habito saludable de por vida, y tu cuerpo y sobre todo tus músculos te lo agradecerán a corto plazo y en el futuro.

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METODOS UTILIZADOS PARA EL ENTRENAMIENTO

• Superseries: son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso.EL numero de series y de repeticiones puede variar dependiendo del nivel del usuario.

• Repeticiones forzadas: se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervención de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie. Se ejecutan por lo menos 4-5 series.

• Serie regresiva: son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzará a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia.



• Repeticiones negativas: se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compañero en forma excéntrica (solamente descendiendo).

• Repeticiones engañosas: se ejecutan de 5 a 8 repeticiones donde en el momento de agotamiento se prosigue con el trabajo, pero ayudándose con movimientos incorrectos, ya sea por impulso del cuerpo o de las piernas. (no es una forma de entrenamiento muy correcta, y sólo debe ser usada para usuarios avanzados y que sepan en que ejercicios realizar la "trampa")

• Repeticiones después de un preagotamiento: utilizado cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en él, con distinto nivel de tensión. Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los músculos que en él intervienen, de manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todos los músculos agonistas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de fuerza en banco plano.

• Series gigantes: consiste en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves, utilizando una recuperación completa al término del ciclo de series para dicho grupo muscular.

• Series ardientes: se funda en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total . Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse.

• Confusión muscular: tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de referencia. Método interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.

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COMER PARA GANAR MASA MUSCULAR

Antes de todo, aclaremos algunas cosas. Para aumentar en masa muscular vas a tener que aumentar en grasa, es inevitable aunque que te guste o no. Si tratas de aumentar en masa muscular sin aumentar en grasa corporal, terminaras en creciendo poco, o hasta sobre entrenándote (por falta de calorías) y bien, bien frustrado. “¡EN CIRCUNSTANCIAS NORMALES, NO PUEDES AUMENTAR EN MASA MUSCULAR Y QUEMAR GRASA AL MISMO TIEMPO!”

CALORÍAS CONSUMIDAS CONTRA CALORÍAS UTILIZADAS

Hay casos en cual ha pasado pero usualmente son personas que nunca se han entrenado, están bastante sobre peso, o bajo la influencia de esteroides. En fisicoculturismo o estas “cutting” o estas “bulking”, o sea quemando grasa o aumentando en masa muscular. No me importa cuántos crunches puedes hacer… ¡cuando estas aumentando en masa muscular tu “tableta de chocolate”, no se va a ver! ¡Acéptalo!

“PARA AUMENTAR DE PESO, VAS A TENER QUE CONSUMIR MÁS CALORÍAS DE LO QUE UTILIZAS. PORQUE SI NO LO HACES, NO VAS A CRECER.”

LOS MACRONUTRIENTES

Aquí tiene lo que necesita saber sobre los macro nutrientes cuando está tratando de aumentar en masa muscular:

LA PROTEÍNA

Mucha gente baja drásticamente el consumo de proteína cuando están en la fase de volumen y es cierto que necesitas menos proteínas comparado a cuando estás en la fase de definición para bajar en grasa. Pero, si estas entrenándote con bastante intensidad todavía necesitas mucho más proteína que la mayoría de la gente.

Yo recomendaría por lo menos 1 gramo de proteína por cada libra, o 1.8g a 2.2g por cada kilogramo de masa corporal.

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos les dan la energía requerida para sus entrenamientos, entonces necesitan gran cantidad de ellos. También aumentan los niveles de glucógeno guardados en los músculos. Niveles altos de glucógeno almacenados son asociados con mejor síntesis de proteínas y mejores estados anabólicos. Los carbohidratos estimulan una mejor respuesta a la insulina que cualquier otro macronutriente. Un aumento de insulina ha sido clínicamente comprobado de aumentar la síntesis de proteínas y mejorar la recuperación.

Los azucares son buenos en aumentar la insulina en el cuerpo, entonces consumir formas de azucares después de un entrenamiento puede tener un efecto bien anabólico. Pero esto no quiere decir que deberías consumir azucares durante todo el día. Estoy seguro que se está preguntando “¿Por qué no si los azucares estimulan la insulina, y la insulina es anabólico, porque no tratar de estimular la insulina durante todo el día?”

Primero de todo, las hormonas no funcionan de esa manera. Si continuamente bombardeas tu cuerpo con azucares, tu cuerpo responderá por bajar la sensibilidad a la insulina. Durante un largo periodo de tiempo esto puede llevar a la diabetes de tipo II. (Obviamente no es bueno). Además, la insulina puede ser anabólico pero también puede ser la hormona que mas aumenta la grasa corporal cuando es sobre secretada. La razón que puedes suportar un aumento de insulina después de un entrenamiento es porque tu cuerpo necesita la mayoría de los nutrientes que le das para reparar los músculos y para restaurar la almacena de glucógena. Debido a esto tu cuerpo probablemente no almacenara estas calorías como grasa. Sin embargo, durante el resto del día deberías tratar de consumir carbohidratos complejos.

Recomiendo de consumir 2-3 gramos por libra de masa corporal; 4.5-6.5g por kg

LAS GRASAS

Las grasas son involucradas en la producción de hormonas. Solo necesitas 0.4g-0.5g por libra o 1 gramo por kg. Conozco a personas que consumen mucho más que eso. Mi pregunta es: ¿Por qué? Tu cuerpo no puede hacer nada con la grasa adicional. Si estas teniendo problemas para aumentar de peso toma esas calorías extras y ponlas en tu cuenta de proteínas. Si todavía tienes problemas, aumenta los carbohidratos.

Esos dos son más útiles para el cuerpo que las grasas y son más adeptos a ayudar en el proceso de construcción de músculos. Solo como último recurso aumentaría las grasas.

CONSEJOS PARA GANAR MASA – PARA LA FASE DE VOLUMEN

EL DESAYUNO

Tu desayuno debería ser la comida más grande del día, aparte de la comida después del entrenamiento. Usualmente como 30g-40g de proteínas en el desayuno, 70g-80g de carbohidratos, y alrededor de 10g de grasas.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

La comida después del entrenamiento es definitivamente la comida más importante del día. Después de que se entrene tiene dos objetivos: repostar y reconstruir. Tienes que repostar tu almacén de glucógeno y reconstruir los tejidos musculares dañados. Usualmente tomo 30g de proteína whey después de entrenar (proteína de suero) con 100g de carbohidratos. Y tomo esta comida en forma líquida porque es más fácil para el cuerpo de absorberla. Luego una hora después como 75g de carbohidratos.

NUTRIENTES PARA LA NOCHE

La comida antes de dormir también es bien importante. Vas a estar 8 horas sin proteína entonces vas a necesitar una proteína que se consuma lentamente en el cuerpo, usualmente tomo 4 vasos de leche porque es rica en proteína de caseína (una proteína que se consume lentamente).También, los carbohidratos en la leche le ayudara el cuerpo a absorber más lentamente la proteína. Aunque la leche dice que todos los carbohidratos son azucares, la azúcar de leche se absorbe lentamente, hasta más lentamente que la avena, entonces se quedara con ti durante toda la noche.

NO ESTÉS MÁS DE 3 HORAS SIN PROTEÍNAS

Si quieres quedarte con un balance de nitrógeno positivo, al comer una proteína a cada 3 horas, podemos asegurar ese balance. Aquí es donde entra la parte de la dedicación. Varias veces he llevado mis batidos de proteína a fiestas de colegio para no ir sin proteína. Hasta llevo mis batidos a mis partidos de futbol para no entrar en un déficit de calorías. Si juegas cualquier tipo de deporte que requiere que quemes bastantes calorías necesitaras de asegurarte de consumir estas calorías en tu dieta durante el día.

COMA DE 6 A 8 COMIDAS AL DÍA

Esto le da tu cuerpo una corriente constante de nutrientes y también almacenas menos grasa corporal porque tu cuerpo puede absorber los nutrientes con más eficiencia.

TOMA BASTANTE AGUA

Toma por lo menos 1 galón de agua al día (16 vasos de agua). Cuanto están hidratadas tus células, tu síntesis de proteínas aumenta. La razón opuesta es porque el alcohol disminuye la síntesis de proteína, porque el alcohol deshidrata tus células. Entonces si vas a tomar un par de tragos por lo menos lleva una botella de agua.


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CINCO BENEFICIOS ESTÉTICOS POCO CONOCIDOS DE PRACTICAR DEPORTE

Sabemos que practicar ejercicio con regularidad modela nuestro cuerpo, brinda forma y ayuda a mantener el peso corporal estable evitando excesos, sin embargo, también genera otros efectos sobre nuestro aspecto. Te contamos cinco beneficios estéticos poco conocidos del ejercicio en nuestro cuerpo.

1. Mejora la textura y color de la piel así como del cabello, pues al estimular la circulación sanguínea, favorece la oxigenación y llegada de nutrientes al cabello así como a la piel, permitiendo una mejor tonalidad, mayor suavidad y brillo.
   
   
2. Reduce el hinchazón en extremidades y otras partes del cuerpo al fomentar la eliminación de líquidos y la circulación sanguínea, es decir, al prevenir la retención de líquidos así como el estreñimiento.
3. Mejora y ayuda a prevenir afecciones cutáneas ya que el ejercicio promueve la producción de sudor y éste destapa poros cutáneos al mismo tiempo que elimina sustancias de desechos. Así, el ejercicio puede mejorar el control del acné, así como de la psoriasis y otro tipo de afecciones cutáneas que afectan nuestra estética.
4. Retrasa el desarrollo de arrugas, ya que el entrenamiento regular fomenta el tono muscular y evita la flaccidez. Asimismo, se fomenta el adecuado grosor de la piel lo cual fortalece la misma y reduce el riesgo de sufrir arrugas.
5. Reduce y retrasa el desarrollo de arañitas, varices y celulitis, todos beneficios asociados a la mayor circulación sanguínea que promueve el ejercicio regular.

Como podemos ver, además de ayudarnos a tener menos barriga, a prevenir el exceso de peso y a desarrollar nuestros músculos para dar forma al cuerpo, el ejercicio regular puede ofrecer todos estos beneficios estéticos. Por lo cual, sumamos razones para no dejar de movernos cada día.

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FORMAS PARA ACELERAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR.

1.- ENTRENAR CONSISTENTEMENTE:

Este es el atajo número 1 para conseguir un cuerpo fantástico.
Nunca te saltes un entreno a menos que sea un día de descanso previsto o estés verdaderamente enfermo o lesionado o te sientas sobreentrenado y con la necesidad de tener un día de recuperación extra antes del siguiente entreno.
Tienes que entrenar cada musculo al menos una vez por semana, porque tras este tiempo tu fuerza y musculatura empiezan a descender.

2.- INTENTAR LEVANTAR SIEMPRE MÁS PESO:

Intenta levantar siempre más peso dentro de un estilo correcto.
Si tienes que hacer trampa intenta haber completado al menos 6 repeticiones de forma correcta.

3.- MARCARSE METAS REALISTAS:

Siempre debemos entrenar por una razón, bien sea perder un centímetro de cintura o ganar un centímetro de brazos en tres semanas.
Además escríbelo sobre papel, esto refuerza nuestra mente y nos compromete.

4.- MANTENER UN DIARIO DE ENTRENO:

Para saber todo lo que hemos hecho, vamos a hacer y qué resultados tuvimos.
Si no quieres llevarte el diario al gimnasio, apunta todo lo que hiciste nada más llegar a casa.

5.- MANTENER UN RITMO UNIFORME EN EL ENTRENAMIENTO:

Se consiguen unos beneficios superiores y una mayor estimulación de los músculos si impones un ritmo uniforme de trabajo durante toda la sesión.
Durante la fase de potencia y fuerza descansa de 3 a 4 minutos, durante la fase de tamaño entre 1 y 2 minutos y en la fase de altas repeticiones y definición de 1 minuto a 30 segundos.


6.- CICLA TU ENTRENO:

No se debe entrenar siempre igual, el cuerpo se acostumbra al estrés que le imponemos y tarde o temprano dejará de crecer por mucho que lo estimulemos, por lo tanto debemos trabajar en ciclos.
Por ejemplo incluir una fase de potencia y fuerza que dure de 6 a 8 semanas en la que haremos solo 6 u 8 series por grupo manteniendo las repeticiones entre 3 y 6 y descansando 3 a 4 minutos entre series.
Luego hacer una fase de tamaño donde haremos 3 o 4 ejercicios por grupo muscular y de 10 a 6 repeticiones.
Seguimos otra fase de tamaño donde las repeticiones serán entre 12 y 15 con un mayor volumen de entrenamiento y menor descanso entre series, descansando sobre 1 minuto entre series
Luego podemos hacer otra fase de volumen de 10 a 6 repeticiones y posteriormente un fase de definición con series de entre 12 y 20 repeticiones con descanso entre series de 30 a 45 segundos.
Cada fase puede durar de 7 a 8 semanas.
Podemos tomarnos una semana de entreno suave después de cada ciclo.

7.- CAMBIA DE EJERCICIOS CADA 2 SEMANAS:

Debes cambiar de ejercicios cada 2 semanas, cambiar también el orden de ejecución.
Haz repeticiones forzadas o superseries de vez en cuando.

8.- MÚSCULO QUE NO RESPONDE:

Si un músculo no responde en la forma que debe, prueba a entrenarlo con altas repeticiones y alto volumen durante seis semanas, para desarrollar nuevos capilares.
También puedes usar el método de las 100 repeticiones que describiremos en otro artículo.

9.- NO SALTARSE JAMÁS UNA COMIDA:

No debemos saltarnos nunca una comida, si no podemos o no tenemos tiempo, tomar un batido o barrita proteica.
En periodo de volumen saltarse una comida es peor que saltarse un entreno.
Y en periodo de definición hace que nuestro metabolismo se ralentice.

10.- COME 50 GRAMOS DE PROTEÍNA:

Para un aumento rápido de masa muscular debemos comer de 40 a 50 gramos de proteína por comida y realizar entre 5 y 7 comidas al día.

11.- TOMA SUPLEMENTOS:

La toma de suplementos es indispensable para un crecimiento muscular óptimo.
Suplementos tales como la proteína en polvo, la Creatina, los BCAA'S, la Glutamina y un complemento de vitaminas y mineral son esenciales.

12.- APROVECHA LA VENTANA DE LA OPORTUNIDAD.

Esta dura desde los 15 minutos hasta 1 hora después de entrenar.
Mientras antes metas los nutrientes antes empieza la recuperación.
Toma 1 gramo de carbohidrato por kilo de peso corporal y de 30 a 40 gramos de proteína de suero.
Acompaña esto si puedes con 5 gramos de BCAA'S, de 6 a 10 de Glutamina y de 6 a 10 de creatina.



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APRENDE DE LAS MUJERES EN EL GYM!

El cuerpo de los hombres y las mujeres es diferente; no es ninguna novedad. Cualquier parte del cuerpo de la que sea que hablemos, nivel de hormonas, bello, etc.: todo es diferente. Y es que los géneros tienen diferencias muy obvias de las que todos somos conscientes. Pero lo que tal vez no esté tan claro es que existen grandes diferencias en lo que respecta a la forma de entrenar y trabajar nuestro cuerpo en función de si somos mujeres u hombres.

La generalización fácil y rápida es decir que los hombre prefieren levantar pesos pesados, y que las mujeres optan por el aerobic o el zumba fitness. Pero las diferencias que hay en cómo entrenamos son mucho más sutiles que eso.

“Cuando pienso en la diferencia de géneros, considero el rol de la biología”, dice Richard López profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Internacional de Florida. “Pero también suelo pensar sobre la influencia que ejercen ciertos factores como la cultura, las personas significantes en nuestras vidas, los medios de comunicación de masas, y qué consideramos como fuentes de información relevantes y confiables”.

¿Y qué significa esto? Que nosotros, dependiendo de nuestro sexo, tendemos a hacer las mismas cosas que hacemos siempre. Y esto puede afectar a nuestros esfuerzos de entrenamiento. Así que echa un vistazo a lo que están haciendo las chicas y descubre cómo puedes mejorar tus entrenamientos.

NO TE ENGAÑES A TI MISMO

Te toca una sesión de entrenamiento muy hard, pesas a full. La testosterona empieza a apoderarse de tu cuerpo y entras en acción. Quieres ir más allá, ser más hombre, más fuerte, más macho. Antes de convertir tu curl de bíceps en un arma letal para tu cuerpo que supondrá un sobreesfuerzo brutal, para. Esta farsa sólo hará que minar tu progreso. Según Richard López, las levantadoras de pesas profesionales se engañan menos así mismas trabajando con menos peso, pero hasta el agotamiento, mientras que los hombres tienden a sumar pesos más pesados, obligándose casi a hacer trampas para poder levantarlos. Y es que la única forma de llevar a cabo las series y repeticiones con esa bestial cantidad de peso es utilizando un impulso desmedido que acaba por aniquilar los músculos.

“Es muy frecuente ver a hombres levantando demasiado peso y, para conseguirlo, se alejan de la forma correcta de hacerlo“, afirma Brad Schoenfeld, elegido Personal Trainer del Año en 2011 por la NSCA (National Strength and Conditioning Association – USA). Esto no es sólo una forma incorrecta de maximizar el desarrollo muscular, sino que significa propiciar una lesión. Así que céntrate en mantener la técnica en cada serie y, si no puedes levantar un peso determinado de forma adecuada, reduce la carga.

TRABAJA LAS PIERNAS

Cuando los hombres piensan en ponerse grandes y fuertes, visualizan principalmente la parte superior del cuerpo, como los pectorales, bíceps y hombros. Sólo podremos conseguir un torso y unos brazos estupendos y en su máximo esplendor si se produce una respuesta hormonal adecuada. Numerosos estudios demuestran que para conseguir un pico de hormonas de crecimiento, similares a los factores de crecimiento insulínico (IGFs), críticos para construir masa muscular y reducir grasa corporal, se debe dar un gran reclutamiento muscular, es decir, un aumento progresivo de fascículos musculares que responden a un estímulo prolongado de intensidad variable. En definitiva, esto significa que debemos trabajar las piernas también.

Pero muchos hombres dejan el trabajo de piernas para el final, si es que lo consideran en sus entrenamientos en algún momento. La clave en este punto del entrenamiento no es precisamente una cuestión estética. Pero no entrenar las piernas implica perder la base en la mayoría de los movimientos funcionales en casi todas las actividades y deportes.

Poner demasiado énfasis en el “mira mis músculos” seguramente acabará por darle a tus piernas un aspecto de patas de pollo. Y no sólo es es, sino que también puede acentuar los desequilibrios musculares, lo que hace más propensa la aparición de lesiones. Así que, caballeros, presten atención a los troncos de los árboles cuando caminen por la calle. Sutil metáfora de la naturaleza del cuerpo humano.

ABRE TU MENTE

Asiste a clase de pilates o yoga. Seguramente la proporción de mujeres frente a hombres sea de 15 a 1. Y la verdad es que es una gran oportunidad perdida para los hombres. Los ejercicios de cuerpo y mente puede que no sirvan para aumentar la masa muscular, pero ofrecen otros beneficios a nivel salud tanto o más importantes, como puede ser el control del dolor de la espalda y columna vertebral, la presión arterial y el estrés.

Estos ejercicios, además, incorporan la fuerza isométrica, que contrae el músculo mientras lo sostiene, lo cual es bueno para el fortalecimiento específico de determinadas posiciones que a menudo ayudan a mejorar la ejecución de otros ejercicios de resistencia y fuerza, u otros deportes.

Así que, replantéate tu entrenamiento con el objetivo de liberar uno o dos días de la semana para dedicarlos a cortas sesiones de yoga o pilates. Incluso puedes comenzar con unos pocos movimientos al final de las sesiones normales de entrenamiento.

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OBTENER RESULTADOS SIN SUFRIR

Uno de los grandes errores que comete mucha gente cuando entrena es el siguiente:entrenar a demasiada intensidad siempre. Y da igual si salimos a correr, a nadar, a hacer pesas… que lo hacemos todo a máxima intensidad. ¿Y eso es malo? Pues según como se mire, sí.

El cuerpo debe trabajar a altas intensidades, sí. Pero también hay momentos en los que debe descansar y en los que debe trabajar a intensidades medias, bajas o submáximas. Y la combinación de estas diferentes intensidades es lo que nos hará rendir mucho más en una competición.

¿Entendemos que el objetivo es mejorar, verdad? Ya sea para una carrera popular, o para una carrera ciclista o simplemente por el hecho de levantar más en un press banca. Pongamos un ejemplo; si cuando salgo a correr me ejercito durante 5 kms al máximo de mi capacidad y hago siempre lo mismo durante 4 días a la semana, mi cuerpo no mejorará. Primero porque si siempre voy a máxima intensidad mi cuerpo terminará saturándose con lo que eso conlleva (lesiones principalmente) y segundo porque esta poca variedad, hará que mi cuerpo se acostumbre y termine por acomodarse y veremos como nuestra marca en los 5 km irá empeorando.

¿Por qué no probamos un día de correr 10 kms a una intensidad baja? Así mejoramos nuestra resistencia de base y eso nos hará más eficaces en los 5 kms.

¿Y porque no hacemos un día 5 series de 1 km al 85% de nuestro máximo? Mejoraremos nuestra potencia aeróbica máxima y de buen seguro que con el tiempo mejoraremos nuestros registros.

Si nos queremos preparar para una carrera de 5 kms haremos bien en hacernos una pequeña planificación. Si estamos lejos del día de la carrera, tranquilamente trabajamos nuestra resistencia base. Media intensidad, durante unos 7-10 kms, para cargar pilas, trabajar nuestros pulmones. Kilómetros y más kilómetros a un ritmo bajo sin apenas “cansarse”. No todo el mundo sabe correr despacio, pero os aseguro que este tipo entrenamiento es lo que nos marcará el devenir de nuestra temporada. Y a medida que se acerca la cita podemos recortar kilometrajes y aumentar las intensidades. Pero recordad:combinad la intensidad de vuestros entrenamientos. No salgáis siempre a tope. Dejad descansar el cuerpo, hacerlo bajar un poco de revoluciones, y veréis como gracias a este “descanso”, seréis capaces en poco tiempo de subir un peldaño más y batir vuestras marcas.

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