FUNCIONES DE LOS ANTIOXIDANTES

El significado antioxidante hace referencia a la actividad que numerosas vitaminas, minerales y otras sustancias fitoquímicas tienen sobre sustancias consideradas como nocivas, llamadas radicales libres. Los radicales libres pueden reaccionar químicamente con otros componentes de las células (oxidándolos) modificando su estabilidad y funcionalidad.

Por tanto los antioxidantes trabajan luchando contra la degeneración y muerte de las células que provocan estos radicales libres, por ello es necesario tomar vitaminas y minerales para eludir que el cuerpo sufra una oxidación severa.

          La falta de antioxidantes provoca:

• Envejecimiento prematuro provocado por la acumulación de radicales libres
• Problemas en el sistema nervioso, disminuyendo el impulso nervioso, los reflejos, la memoria y el aprendizaje, pudiendo alcanzar a estados severos como la demencia senil.
• Problemas en el sistema cardiovascular, como arteriosclerosis.

Los antioxidantes se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal y bien es sabido los beneficios que una alimentación rica en estos alimentos tienen sobre la salud en general. Los principales antioxidantes que se encuentran en nuestra alimentación son:

• Beta-caroteno: presente en los alimentos de color naranja, como las zanahorias, boniatos, melón cantalupo, albaricoques, calabaza o mangos. Pese a esta primera característica otros alimentos que también son ricos en beta-caroteno son las verduras de hoja verde, como las espinacas y coles.

• Licopeno: se trata de un potente antioxidante presente en los tomates, sandía, papaya o naranja sanguina. La principal fuente de licopeno de nuestra dieta es el tomate y los productos derivados de él, como salsas y ketchup.

• Selenio: se trata de un mineral que forma parte de algunos enzimas con actividad antioxidante. Las principales fuentes de selenio son el arroz y el trigo (sobre todo en su versión integral), y su contenido dependerá del selenio presente en la tierra de cultivo. No hay que olvidar que el selenio está también presente en los músculos de los animales, por lo que la carne es otra de las fuentes de este mineral en nuestra dieta.

• Vitamina A: los alimentos ricos en esta vitamina incluyen el hígado y yema de huevo. El beta-caroteno es considerado como pro-vitamina A, ya que es precursor de esta vitamina, por lo que los alimentos ricos en beta-caroteno también pueden considerarse como importantes para contribuir al aporte de retinol.

• Vitamina C: se encuentra de forma abundante en muchas frutas y vegetales, como las naranjas, kiwis, fresas, tomates…

• Vitamina E: también conocido por el nombre de alfa-tocoferol, está principalmente presente en los aceites de semillas, como girasol, soja, maíz, y frutos secos.

• Zinc: Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. Se encuentra en: nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura.

• Cobre: El cobre trabaja con el hierro para ayudarle al cuerpo a la formación de los glóbulos rojos. También ayuda a mantener saludables los vasos sanguíneos, los nervios, el sistema inmunitario y los huesos. Las fuentes alimentarias donde se encuentra el cobre, entre otras, son las ostras y otros mariscos, los granos enteros, las ciruelas…

• Magnesio: Ayuda a mantener el funcionamiento de músculos y nervios normal, brinda soporte a un sistema inmunitario sano, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. Las fuentes más importantes de magnesio son: aguacate, frutos secos, arroz integral…

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AGARRE EN EL ENTRENAMIENTO DE ESPALDA

“La anchura del agarre es clave para dirigir el entrenamiento de espalda”

El entrenamiento de espalda no resulta fácil para muchos deportistas debido al tamaño y complejidad de los músculos de esa zona, tanto por la función que desempeñan como por los ángulos que se deben usar. Hay mucho terreno por cubrir cuando se entrena la espalda; se incluye los dorsales (regiones superiores e inferiores), los trapecios inferiores y medios, los romboides, el redondo mayor, los deltoides posteriores e incluso el erector espinal (lumbares). Es decir, que sólo las piernas implican más masa muscular a entrenar que la espalda..

Fundamentalmente, la posición del codo determina qué músculos de la espalda trabajan. El ancho del agarre a su vez, determina la posición del codo, en resumen: el entrenamiento de la espalda depende en gran medida de la anchura del agarre.

USAR UN AGARRE ANCHO.

Un agarre ancho (superior a la anchura de los hombros) posiciona los codos en una posición más alta y alejada del cuerpo. Esta postura contribuye a trabajar los dorsales exteriores y superiores, lo que resulta ideal para aumentar la anchura y enfatizar la “V” de la espalda.

Al usar esta posición los dorsales se estiran completamente. Un músculo que se estira completamente se puede contraer con más fuerza, por tanto esta posición de los brazos es la clave para implicar los dorsales superiores al máximo.

                                                   DOMINADAS AGARRE ANCHO

USAR UN AGARRE ESTRECHO.

Un agarre más estrecho que la anchura de los hombros fuerza a los codos a permanecer cerca de los costados, es perfecto para desarrollar la espalda media y añadir masa y grosor. Los trapecios, el redondo mayor y los romboides reciben un énfasis adicional y todo ello contribuye a desarrollar la parte media de la espalda.

Remo sentado agarre estrecho

Casi todos los ejercicios de espalda se deben realizar con un agarre ancho o estrecho. Se puede, además, modificar la posición de las manos (agarre prono, supino…) cambiando así un poco más el énfasis del movimiento. No olvides que para trabajar la parte baja de la espalda tienes que incluir movimientos tipo extensiones, buenos días o pesos muertos con las piernas estiradas, que te obligan a flexionar la cintura.

Algunos ejercicios que te ayudarán a ensanchar los dorsales serán:

• Jalón agarre ancho
• Dominada agarre ancho
• Remo horizontal con barra agarre ancho
• Remo sentado en polea con agarre ancho

Otros para mejorar el grosor en la espalda media:

• Jalón agarre estrecho
• Dominada agarre estrecho
• Remo sentado en polea con agarre estrecho
• Remo en barra-T con agarre estrecho
• Remo con mancuernas a un brazo

Cambiando únicamente el agarre, puedes usar el mismo ejercicio para trabajar áreas diferentes de la espalda. Si usas un agarre ancho pronado (palmas hacia abajo) trabajarás los dorsales superiores; si adoptas un agarre estrecho pondrás más énfasis en los músculos medios e inferiores de la espalada, mientras que con un agarre neutro (una palma mirando a la otra) o agarre supino (palmas hacia arriba) alterarás ligeramente el ángulo de trabajo. Muchos ejercicios, incluidas las dominadas, los jalones, los remos con cable y los remos en máquina se pueden realizar con diferentes tipos de agarre.

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LOS MEJORES ALIMENTOS PARA LAS ARTICULACIONES

Los largos entrenamientos, el calor, la deshidratación pasan factura en el organismo en general y en las articulaciones en particular. A veces el dolor se puede convertir en lesión y eso debemos evitarlo a toda costa, por ello la necesidad de una buena salud articular. Entre otros factores, la alimentación cobra especial interés para mantener las articulaciones en las mejores condiciones posibles.

A continuación vamos a dar paso a los alimentos indispensables que debemos añadir a nuestra dieta para evitar daños y lesiones a nivel articular:

• AGUA: El líquido sinovial es el elemento imprescindible para que la fricción que se produce entre los cartílagos y otros tejidos sea la menor posible. Para mantener las articulaciones bien lubricadas es necesario beber agua antes, durante y después de la actividad física. Además sería necesario echar mano de bebidas isotónicas.

• PESCADO AZUL: los famosos pescados que aportan omega-3 entre los que se encuentran son las sardinas, el atún, salmón entre otros. Este tipo de pescados presentan un efecto antiinflamatorio luchando contra los radicales libres presentes en el organismo. El omega 3 también está presente en los frutos secos y semillas de lino, linaza…

• VITAMINA C: Poder antiinflamatorio, además de ayudar en la formación de colágeno en la piel.

• CARNES: Contiene gran cantidad de minerales como zinc e hierro, favoreciendo la prevención y reducción de los plazos de recuperación en determinadas lesiones.

• CEBOLLA Y SUCEDÁNEOS: las hortalizas en general y las de tipo cebolla, ajos, puerros se caracterizan por su alto contenido en azufre, el cual ayuda en la producción de colágeno que intervienen en la formación de hueso y cartílago. Además el azufre se puede encontrar en determinados vegetales como son el espárrago y col.

No debemos olvidar también cuidar los huesos, por ello no dejaremos de lado todo tipo de vitaminas y minerales para favorecer la formación y fortalecimiento del sistema óseo.

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