ENTRENA SIN DOLOR

 Te presentamos cuatro ejercicios que pueden causarte dolor y con qué sustituirlos para no afectar tu rutina.  

SI ESTO DUELE: Sentadilla con barra

HAZ ESTO: Sentadilla búlgara
Apoyar el pie trasero permite tener el torso erguido (menos estrés en tu columna), y sostener un peso pone la mayor carga posible en la pierna del frente.  

SI ESTO DUELE: peso muerto

HAZ ESTO: elevaciones de torso con barra
La mayoría carece de movilidad en las caderas para ejecutar bien un peso muerto. Estas elevaciones te enseñan a articular las caderas sin encorvar la espalda.  

SI ESTO DUELE: press de hombro

HAZ ESTO: press de hombro con barra inclinada
Se hace en un ángulo, pero no sobre la cabeza, así que requiere menos movilidad del hombro y pone menos tensión en tus articulaciones.  

SI ESTO DUELE: press de pecho

HAZ ESTO: lagartija con elevación y manos cerradas
Levantar tus pies y juntar tus manos hace tanto músculo como el press de pecho en banco sin sobrecargar tus hombros.


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QUEMA CALORÍAS CON EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

A LA PATA COJA

Serie 1 Sobre el pie izquierdo salta del cuadrado 1 al 2, y viceversa, durante 20 segundos.
Serie 2 Sobre el pie derecho, salta del cuadrado 1 al 2, y viceversa, durante 20 segundos. 
Repíte este circuito dos veces y descansa un minuto después de cada set. Los movimientos han de ser rápidos. No saltes muy alto y aterriza sobre los talones.

CON LAS DOS PIERNAS

Serie 1 Salta con ambos pies del cuadrado 1 y al 2 durante 20 segundos.
Serie 2 Salta con ambos pies desde el cuadrado 1 al 2 y después al 3, alternativamente, durante 20 segundos.
Serie 3 Salta con ambos pies del cuadrado 1 al 3 y luego al 2 durante 20 segundos.
Serie 4 Salta con ambos pies del cuadrado 1 al 2, luego al 3 y al 4 durante 20 segundos.
Serie 5 Salta con ambos pies entre el cuadrado 1 y el 4 durante 20 segundos.
Repite esta secuencia dos veces y descansa 60 segundos entre cada set.

SALTOS EN SPLIT

7 minutos
Da una zancada larga con el pie izquierdo. Flexiona esa pierna hasta que el muslo quede paralelo con el suelo. Enderézate de un salto. Aterriza sobre los talones y vuelve a la posición inicial. Recupera el equilibrio antes de volver a empezar. Haz 5 saltos con cada pierna. Completa 5 series de 10 saltos descansando 30 segundos entre cada una.

LANZAMIENTO Y FLEXIÓN DE TRONCO

5 minutos
Separa los pies tanto como el ancho de los hombros y sostén un balón medicinal sobre la cabeza. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los codos en un ángulo de 10 grados. Inclínate desde la cadera y mete el balón entre tus piernas llevándolo hacia atrás lo más lejos que puedas. Enderézate hasta llegar a la posición inicial y tira la bola por encima de ti en vertical. Cógela y repite. Realiza 5 series de 10 lanzamientos descansando 30 segundos entre cada una.

SALTO EN SENTADILLA CON MANCUERNAS

5 minutos
Coge una mancuerna en cada mano al nivel del pecho, dobla las rodillas y flexiona las caderas hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo. Estira las piernas para saltar y sube los brazos por encima de la cabeza. Aterriza flexionando las rodillas, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Realiza 5 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una.

FLEXIONES CON BALÓN MEDICINAL

5 minutos
Ponte en posición de hacer flexiones, pero con la mano izquierda sobre un balón medicinal y la derecha en el suelo. Con la espalda estirada, flexiona los codos para bajar hasta que el pecho toque la bola. Luego, sube rápidamente con ambas manos y pásate el balón de la izquierda a la derecha. Haz 5 series de 5 repeticiones en cada lado con 30 segundos para descansar entre cada una.

LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

7 minutos
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Coge el balón medicinal por encima de tu cabeza. Tira la bola lo más lejos que puedas a un compañero o a una pared. Procura estirar los brazos y comprime los abdominales. Realiza 5 series de 10 lanzamientos con 30 segundos de descanso entre cada una.


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QUEMA 2000 CALORÍAS DE UN PLUMAZO

¿Quieres que tus buenos propósitos se hagan realidad? Pues ponte el pantalón corto y corre. Si lo haces, habrás optado por el método más efectivo que existe para quemar calorías. Hace falta correr 23 kilómetros a ritmo moderado para quemar 2.000 calorías. Otra opción sería pedalear en bici durante cuatro horas o nadar tres horas y cuarenta minutos. Si no te convence, la guía ofrece otra posibilidad: jugar a las cartas, eso sí, durante al menos 22 horas y media para quemar una comida navideña.

Más posibilidades: subir escaleras (953 calorías por hora), pasar el aspirador (281 calorías/h), ir en moto (213), conducir un coche (174), leer (89) o, incluso, dormir (73)

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EL MÉTODO MÁS RÁPIDO
Pero si de verdad quieres un resultado rápido y efectivo, lo mejor es hacer el esfuerzo y echar a correr. En realidad, lo que más cuenta es cuánto tiempo se lleva a cabo un ejercicio y a qué frecuencia cardiaca. A menor aceleración del pulso, más gasto energético.
Por ejemplo, si corres a un ritmo intenso (a 10 km/h) puedes llegar a consumir una media de 1.260 calorías por hora, lo que significa que tendrías suficiente con corrrer durante 95 minutos y a lo largo de 14 kilómetros para olvidarte de la comida de Navidad(que puede llegar a representar entre 4.000 y 4.500 calorías, es decir, 2.000 más que las que ingieres en un día "normal").
Si tu ritmo es más bajo, necesitarás 23 kilómetros para quemar 2.000 calorías, pero, incluso en este caso, quemarás más calorías que realizando cualquier otra actividad deportiva.

HAZ BALANCE DEL AÑO
No obstante, y si quieres que te digamos la verdad, el ejercicio físico no suele ser suficiente para perder los entre 3 y 4 kilos que se ganan en Navidad. Para ello es necesario una dieta equilibrada y, ya de cara al año siguiente, acompañar las comidas navideñas de desayunos y cenas ligeras.

La población gana por término medio entre medio kilo y un kilo al año ( salvo que deje de fumar, en cuyo caso la cifra se va a los 6 kilos), por lo que resulta muy necesario no hacer aportes adicionales en diciembre a este aporte de peso global. De ser así, puedes acabar el año fácilmente con 4 kilos de más, salvo que en enero hagas penitencia en pantalón corto.

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