LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LOS MÚSCULOS ANTAGONISTAS

Es habitual observar cómo la gente en los gimnasios entrena con más énfasis, otorgándole más tiempo y esfuerzo a aquellos músculos que considera que debe trabajar en función de unos cánones estéticos establecidos por no se sabe quién. He tenido gente que me ha dicho que sólo quería trabajar bíceps, o abdominales, o cualquier otra parte del cuerpo, porque el resto le daba igual. Curiosamente nadie me ha dicho lo mismo de las piernas o alguno de los músculos alojados en ellas.

Por desgracia para esta gente, además de no obtener el desarrollo muscular que les gustaría, por una mera cuestión hormonal de la que tantas veces antes he hablado en este blog, también están poniendo en serio riesgo su salud, más concretamente la de sus articulaciones.

El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los antiinflamatorios que toméis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo:  vosotros mismos os lo habréis provocado por un entrenamiento negligente.

Ejercicios multiarticulares como los movimientos olímpicos y cualquiera de sus variantes, entre otros muchos, implican una cantidad de músculos en todos los planos, evitando esta clase de problemas pero, sin embargo, son los grandes olvidados en todas las salas de entrenamiento. 

 Gracias a los estudios, se conoce el importante trabajo de la musculatura antagonista en el proceso de estabilización de la articulación. Sus estudios demostraron que su coactivación resulta determinante para mantener estable la distribución de presiones sobre la superficie de la articulación, evitando posibles lesiones y problemas a largo plazo derivados del exceso desgaste. Una incorrecta tensión por parte de la musculatura antagonista, junto con músculos excesivamente hipertrofiados aumenta dramáticamente, según este investigador, el riesgo de sufrir lesiones graves. De ahí la importancia del equilibrio estructural en el diseño de todo plan de entrenamiento.

Si nos fijamos en la preparación física de los esquiadores, uno de los deportes que mayor fuerza y resistencia requiere en los cuádriceps, la mayor parte de su trabajo de acondicionamiento físico fuera de temporada se lo llevan los isquiotibiales, suponiendo prácticamente el 100% durante la propia temporada. La práctica del propio deporte a nivel de competición mantiene los niveles de fuerza en la musculatura agonista (cuádriceps), perdiendo poco a poco, conforme avanza la temporada, la fuerza en isquiotibiales en caso de no trabajarlos, lo que aumentaría progresivamente el desequilibrio entre cadena anterior y posterior incrementando radicalmente el riesgo de lesión conforme avanza la temporada.

Además, si nos centramos únicamente en aspectos relacionados con el propio rendimiento, también resulta fundamental trabajar el antagonista para evitar estancarnos. El organismo es muy sabio y, aunque te empeñes en ello, no va a dejar que te hagas daño fácilmente. Es por ello que en caso de disponer de una musculatura antagonista no capacitada para asegurar el movimiento el organismo tiene la capacidad de limitar el impulso nervioso evitando que sigas progresando y aumentando el riesgo de autolesionarte.

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ORDEN DE LOS EJERCICIOS EN EL ENTRENAMIENTO

Cuando diseñes un plan de entrenamiento debes tener en cuenta los siguientes puntos:

1.- Los ejercicios realizados a alta velocidad van al principio. Dentro de esta categoría incluiríamos ejercicios como saltos, squat  jumps, split jerks, así como cualquier otro realizado con resistencias bajas pero cuyo factor intensificador sea la velocidad. También en esta categoría entraría la pliometría debido a la necesidad de que la fase de transición sea lo más corta/rápida posible (<0,3” para la mayoría de ejercicios). Para que esto sea así con un ciclo estiramiento-acortamiento decente, necesitamos que nuestro sistema nervioso esté fresco y es por ello por lo que deberemos ponerlo al principio del entrenamiento. .

2.- Los ejercicios complejos con un alto protagonismo del sistema nervioso siempre van primero. Lo mismo ocurre con los ejercicios complejos técnicamente y que requieren de un alto nivel de concentración. En caso de haber varios con algunos de estas características siempre irá primero aquel que cumpla con ambos requisitos. Un ejemplo claro serían los movimientos olímpicos como snatch o clean and jerk, y todas sus variaciones como los diferentes cleans o parciales de ejercicios. También entrarían en esta categoría los ejercicios típicos de strongman y que se utilizan ocasionalmente en crossfit. En caso de realizar en un mismo entrenamiento ejercicios que cumplan con estas características habrá que ordenar en función de más demanda del sistema nervioso y técnica a menos. En ese sentido, por ejemplo, primero deberán hacerse ejercicios completos olímpicos como snatch, después parciales como hang clean o push press, y después el resto de ejercicios por orden de complejidad. Evidentemente los ejercicios monoarticulares, en caso de hacerlos, será al final. También debes tener en cuenta que debido a que los ejercicios más complejos suelen activar una mayor cantidad de masa muscular nos sirve de calentamiento para el resto del entrenamiento lo que nos permitirá ahorrar tiempo y diminuir el volumen total de entrenamiento.

3.- En la mayoría de casos deberemos trabajar antes los ejercicios que impliquen músculos más grandes y potentes. Esto es una cuestión de lógica como veremos a continuación. Cuando realizas un ejercicio que implica una gran cantidad de músculos siempre vas a rendir al ritmo del más débil. Esto es como si sales a correr con un grupo de amigos y queréis ir todos juntos. Evidentemente tendréis que ir al ritmo del más débil. Hay un dicho que dice: “Eres tan débil como el eslabón más débil de la cadena” y así es como ocurre en el organismo. Un ejemplo claro, aunque exagerado, sería el caso de entrenar la musculatura del antebrazo encargada de la flexión de dedos y muñeca antes de peso muerto o dominadas. Evidentemente cuando fueras a trabajar el segundo ejercicio el eslabón más débil lo sería todavía más evitando que el ejercicio se desarrolle a la suficiente intensidad como para que la musculatura más grande, en este caso glúteo mayor, isquiotibiales o dorsal ancho, reciban suficiente estímulo como para provocar una adaptación.

4.- También depende de la necesidad específica de priorizar unos movimientos concretos. Debido a que los primeros movimientos serán los que reciban la mayor cantidad de estímulo al trabajarse sin apenas fatiga acumulada por el propio entrenamiento, es posible que nos interese, en casos muy concretos, más propios del alto rendimiento que del fitness, alterar este orden para dar prioridad a ejercicios que a priori deberían trabajarse al final. Un caso concreto que me sirve como ejemplo para ilustrar este punto concreto son los esquiadores. Durante la propia competición, debido a las altas fuerzas G que deben soportar los cuádriceps en el paso por las puertas de las diferentes variantes del slalom, puede resultar útil al principio de la pretemporada darle prioridad al trabajo analítico de isquiotibiales para compensar la fatiga acumulada en cuadriceps, potenciar su recuperación y, de esta manera, recompensar lo antes posible la estabilidad en rodilla y cadera que nos permita aumentar la demanda del entrenamiento lo antes posible. Conforme la pretemporada avanza, y nos vamos acercando a la fase competitiva, iríamos volviendo al orden anteriormente descrito.

5.- Ordenar para maximizar la estabilidad articular y prevenir lesiones. En caso de querer trabajar movimientos donde se desafíe la estabilidad de las articulaciones con cambios de ritmo,aceleración, deceleración, o cambios de dirección con deceleración y aceleración (cutting) no podremos hacerlo con la musculatura estabilizadora de cadera y rodilla débil puesto que estaríamos aumentando el riesgo de lesión. 

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ENTRENAMIENTO EN PIRAMIDE

Por entrenamiento en pirámide entendemos aquellos ejercicios cuyas series se desarrollan a intensidades progresivamente crecientes hasta alcanzar el punto más álgido deseado, tras lo cual empieza a descender hasta volver al punto de partida. En este sentido, un claro ejemplo de pirámide sería aquel ejercicio donde se realizan 5 series empezando por un peso y repeticiones determinadas, tras lo cual se va subiendo el peso y disminuyendo el número de repeticiones en las series siguientes. Alcanzada la cima de la pirámide, ocurriría el proceso contrario acabando con el mismo peso y repeticionesque al principio como podemos observar en los ejemplos propuestos al final de este post. No hay que confundir la pirámide con las series descendentes donde el proceso sería el mismo pero se acabaría en el punto más alto de la pirámide sin hacer el camino de regreso.

Este sistema, convertido ya en un clásico, ha sido criticado por  Charles Poliquin o Vladimir Zatsiorsky, un importante entrenador de fuerza de la antigua Unión Soviética, aunque, ninguno de ellos llega a decir que sea un sistema en desuso o que no aporte resultados.

Los críticos de este sistema se basan en la idea de que el organismo recibiría una gran cantidad de estímulo, pero muy diluido entre diferentes intensidades. Eso evitaría que el resultado fuera tan sustancial como con otros sistemas donde se trabaja a una intensidad determinada y, por tanto, el estímulo que recibe el organismo es mucho más claro.

Si ponemos el ejemplo de alguien que realice la siguiente serie de repeticiones máximas (12,10,8,6), vemos como el organismo recibe 4 series pero de naturaleza completamente diferente, dos de ellas dentro del margen de la hipertrofia (12-10), una mixta (8), y otra en el margen superior de la fuerza (6). Si observamos veremos como, al final, el organismo obtiene dos series como máximo dentro de un rango de intensidad específico para un objetivo determinado.

Tudor Bompa, un reputado entrenador de fuerza rumano no rechaza el sistema de entrenamiento en pirámide pero establece un rango máximo de oscilación entre la repetición a máxima y mínima intensidad del 20% (ej. 70-90%), Hartmann y Tunnemann, ambos entrenadores de la antigua Alemania del Este, así como Poliquin, defienden un rango máximo de entre el 10 y el 12% poniendo como segunda premisa que no se baje del 70% (12 repeticiones máximas). En mi caso respaldaría el argumento de Poliquin pero le añadiría la premisa de que no llegara a saltar de una intensidad pura de hipertrofia a una de fuerza como ocurriría en series de 10 a 6 repeticiones al diluir demasiado la naturaleza del estímulo. De esta manera los entrenamientos respetarían la ley de esfuerzos de naturaleza repetitiva, evitando confundir al organismo con estímulos demasiado dispares.

En esta imagen, la primera tabla es una relación del porcentaje respecto a la repetición máxima que nos servirá para diseñar nuestras propias pirámides teniendo en cuenta las reglas que indico anteriormente. Las otras dos tablas son propuestas que os dejo en función de si el objetivo es hipertrofia funcional o fuerza.

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RUTINA DE PIERNAS Y GLUTEO

Hay que tener los pies en el suelo y andar por la vida pisando fuerte. Cada uno de los siguientes ocho ejercicios fortalece, además de las piernas y los glúteos, el tren superior. Más abajo encontrarás tres planes de entrenamiento para elegir. Un consejo: mantén los abdominales, la espalda y los glúteos en tensión constante durante toda la sesión; así el entrenamiento resultará bastante más intenso y obtendrás mejores resultados.

¿CÓMO CONVERTIR ESTOS 8 EJERCICIOS EN UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?

CIRCUITO COMPLETO

Calienta 10 minutos en una elíptica para activar las piernas y la circulación. A continuación haz los 8 ejercicios de fuerza en el orden indicado y con el número de series y repeticiones que corresponda en cada caso. Descansa entre 30 y 60 segundos entre series y ejercicios. Cuando termines, corre 5 minutos a ritmo lento para volver a la calma, ya sea en una cinta o sin moverte de sitio (ejercicio 1). Haz la rutina completa 2 o 3 veces por semana, con al menos 48 horas de descanso entre sesiones.

OBJETIVO: Velocidad

Esta variante busca ganar velocidad de piernas, por ejemplo, para disputar un sprint final. Haz 4 tandas de ejercicios. 1ª tanda: una serie de los ejercicios 1, 3 y 4, sin descansar. Al terminar, 2 minutos de respiraciones. 2ª tanda: lo mismo pero en orden inverso. 3ª tanda: de pie, con las piernas ligeramente flexionadas, repiquetea con las puntas de los pies sobre el suelo lo más rápido que puedas durante 10 segundos. Repite 3 veces y recobra el aliento unos segundos. 4ª tanda: para terminar, haz boxeo de sombra durante 2 minutos.
Objetivo: para personas muy ocupadas
¿Vas estresado y no tienes tiempo para hacer la rutina completa? ¡No pasa nada! Para calentar, haz un sprint de 30 segundos sin moverte de sitio y, a continuación, 30 sentadillas rápidas con el peso corporal. Luego haz 2 series de los ejercicios 2, 6 y 8.

1) SKIPPING
Músculos implicados: piernas, brazos y espalda
A. Ponte recto con la vista al frente. Levanta la rodilla izquierda y flexiona el brazo derecho.
B. Corre lo más rápido posible sin moverte de sitio,levantando las rodillas hasta casi llegar a la horizontal y braceando enérgicamente.
3 series de 30 seg. cada una

2) SENTADILLAS CON MANCUERNA
Músculos implicados: espalda y abdominales
A. Separa los pies el ancho de los hombros y sujeta la mancuerna por su extremo superior con las dos manos frente al pecho.
B. Agáchate despacio hasta que la parte superior de los muslos esté horizontal. Sube otra vez.
2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones cada una

3) ELEVACIONES FRONTALES
Músculos implicados: piernas, espalda y hombros
A. Coge 2 mancuernas. Inclínate hacia delante sin curvar la espalda, flexiona ligeramente las piernas ysujeta las mancuernas un poco más abajo de las rodillas.
B. Incorpórate de forma explosiva al tiempo que te pones de puntillas y levantas las pesas a la altura de los hombros. Regresa a la posición inicial.
Consejo Coach
En las elevaciones frontales, alterna las dos mancuernas con una barra. Agárrala con las manos en paralelo a los hombros y los brazos extendidos frente al cuerpo. Apóyala en los muslos. Levántala lentamente.
3 series de 5 a 8 repeticiones cada una

4) SENTADILLAS PLIOMÉTRICAS
Músculos implicados: piernas y espalda
A. Separa los pies el ancho de los hombros, flexiona las piernas en ángulo recto e inclina el tronco hacia delante. Mantén la espalda recta y extiende los brazos hacia atrás.
B. Salta lo más alto que puedas al tiempo que extiendes los brazos hacia arriba. Flexiona de nuevo las rodillas nada más caer.
3 series de 5 a 8 repeticiones cada una


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ERRORES MAS COMUNES PARA DEFINIR MUSCULO

Para la mayoría de las personas que asisten al gimnasio, lograr una musculatura relativamente grande con el menor porcentaje de grasa corporal es el objetivo anhelado. Por simple estética, porque un cuerpo musculoso sin grasa es más atractivo, por la misma salud que los porcentajes bajos en grasa nos provee, porque nos sentimos más livianos y fuertes, en fin, son muchos los factores que nos llevan a querer un cuerpo musculoso pero con definición.
En el siguiente post mencionaré algunos errores que se comenten a la hora de querer quemar esa grasa (grasa visceral) que tenemos demás que no nos permite lograr una buena definición muscular.LOS ERRORES MÁS COMUNES A EVITAR PARA PODER LOGRAR DEFINICIÓN SIN PERDER EL MÚSCULO GANADO1. Las dietas estrictas de recorte total o exagerado de carbohidratos: si haces una dieta primero en donde comes todo lo que se te antoje para subir de peso sin importar que la mayor parte sea en grasa y luego de un momento a otro, cuando ya te ves muy "grande", decides recortar los carbohidratos haciendo una dieta que lo único que logrará es darte problemas de salud como baja de defensas, además que tus músculos perderán calidad y fuerza porque la glucosa es la principal fuente de energía, y solo la consigues de los carbohidratos (preferiblemente los complejos: arroz, pasta, vegetales, etc.). Se puede aumentar músculo con bajos porcentajes en grasa corporal poco a poco haciendo cardio y pesas, y sin necesidad de recortar los carbohidratos (aunque sería bueno recortar solo los simples: dulces, bebidas azucaradas, papas fritas, etc. para evitar problemas de diabetes entre otros). 2. No hacer cardio o hacerlo de manera exagerada e incorrecta: es imposible quemar grasa acumulada sin hacer ejercicio cardiovascular (a menos que goces de un metabolismo acompañado de una genética envidiable).Las dietas "brutales", sirven para bajar de peso, pero ese peso lo pierdes no solo en grasa sino también es músculo, además de como dije, comprometes tu salud reduciendo los niveles de glucosa que es la principal fuente de energía de todo tu organismo incluyendo obviamente tus músculos. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas buenas son fundamentales para el buen funcionamiento de tu cuerpo y para hacer crecer tus músculos con una salud óptima.

 3. Muchas repeticiones con menos peso: la mayoría de la gente aun cree en el mito, que aun muchos instructores empíricos recomiendan, de que vas a lograr definición solo con aumentar el número de series y repeticiones con un peso inferior al que terminaste levantando en la supuesta etapa anterior a la supuesta etapa de definición. En ningún momento debes disminuir el peso de tus ejercicios ni bajar el número de repeticiones. Tu fuerza y por tanto tamaño muscular han sido gracias al levantamiento de pesos elevados. No debes disminuir el peso ni las repeticiones sino antes todo lo contrario o sea, de ser posible, aumentar el peso y las repeticiones al máximo (fallo muscular, aunque a veces no siempre es necesario llegar al fallo sino hacer el mayor número de repeticiones con un buen peso). Usualmente por buen peso me refiero a uno que te permite hacer un máximo de 8 repeticiones con una dificultad moderada. Inclusive a veces puedes exigirte un poco más en peso así solamente hagas 2 ó 3 repeticiones en un número de 3 a 4 series. Tus músculos solo crecen si les das una razón para hacerlo (levantando más peso, aunque sin exagerar para evitar lesiones). Ya la definición, que es debida al porcentaje de grasa corporal bajo, solo la logras con el cardio. 

4. Comer mucha cantidad en raciones de 3: si eres de los que desayuna a lo cerdo, almuerza a lo animal, y cena a lo bestia, estás cometiendo varios errores: el primero es que tu metabolismo se va a volver lento y perezoso metiendole tanta comida de una sola, es por eso que a veces siente sueño luego de comer, porque casi toda tu sangre se va a necesitar para tratar de lograr digerir ese exceso de comida que ingeriste de una sola. Segundo, es que es muy posible que esta digestión no se lleve a cabo de buena manera produciendo pesadez, llenura, indigestiones, entre otras. Los correcto es comer porciones moderadas a los largo del día, entre 6 y 7, para mantener tu metabolismo activos y mantener constante la ingesta de calorías que los lo fundamental para construir nuevo músculo y conservar el ya ganado. También es bueno que dejes de un lado el consumir líquido (jugos o agua) durante o justo después de comer para no alterar el Ph adecuado de tu estómago para la digestión. Lo correcto es consumir los líquidos media hora antes de comer o 1 hora después de haber comido.

5. Descansar en exceso: para lograr que tus músculos crezcan lo correcto es alimentarte adecuadamente, suprimiendo solo carbohidratos simples y otros alimentos chatarra, y descansando de forma correcta.

6. No tomar agua: si no consumes agua durante el día las funciones metabólicas de tu cuerpo no serán adecuadas porque el agua es el solvente universal, y además de esta propiedad, es esencial para que tu hígado y demás órganos del sistema digestivo puedan asimilar nutrientes de una mejor manera y eliminar toxinas innecesarias de tu cuerpo, sea a través de la orina, sudor, entre otras. Además el agua ayuda a regular tu temperatura corporal mientras estás en reposo y más aun cuando estás entrenando, así que una buena hidratación mientras entrenas es clave para lograr una buena calidad muscular. 

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