COMIDA POST-ENTRENO PARA LA RECUPERACION

Esta fase post-ejercicio ha sido ampliamente estudiada, puesto que parece ser que existe lo que se conoce como una “ventana de la oportunidad” que se extiende desde que se finaliza el ejercicio físico hasta 45 minutos posteriores. Si durante este periodo de tiempo se aporta los nutrientes adecuados, el sistema musculoesquelético iniciará la reparación de los daños inducidos por el ejercicio, incrementará la síntesis de proteínas y comenzará a rellenar los depósitos de glucógeno. Durante este periodo las células musculares son más sensibles a los efectos anabólicos de la insulina (hormona segregada por el páncreas). Los principales efectos de esta hormona son :

• Incrementa la síntesis de proteínas
• Incrementa el transporte de aminoácidos
• Incrementa la captación de glucosa
• Incrementa el almacenamiento de glucógeno
• Incrementa el flujo sanguíneo sobre el músculo
• Desciende la degradación proteica
• Desciende la liberación de cortisol

En resumen se puede afirmar que el objetivo de la nutrición durante esta fase corresponde con los siguientes objetivo:

• Trasladar el estado del metabolismo catabólico al estado metabólico de anabolismo
• Ayudar a incrementar la velocidad de eliminación de los productos de desecho derivados del metabolismo, favoreciendo el flujo sanguíneo
• Reposición de los depósitos de glucógeno
• Iniciar la reparación de tejidos y el conjunto del estado del crecimiento muscular
• Reducir el daño muscular y reforzar el sistema inmune

Parece ser que para lograrlo se debería asegurar la siguiente ingesta.

Orientado a los esfuerzos aeróbicos resulta imprescindible hablar en esta fase de la re-hidratación. Para una optimización de la re-hidratación se deberán mantener las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), que informa que una ingesta normal permitirá la euhidratación, pero que si se requiere de una rápida y completa recuperación tras una excesiva deshidratación, sería necesario beber líquidos (idealmente con sodio) a razón de aproximadamente 1.5 litros por cada kilogramo de peso corporal perdido .

Una vez asegurada la re-hidratación, los deportistas que han realizado un esfuerzo aeróbico deberán recuperar sus depósitos de glucógeno (que se habrá visto depleccionados dependiente del volumen e intensidad del ejercicio, así como del estado nutricional previo). La recomendación general se centra en tomar hidratos de carbono a razón de 1-1.5 gramos por kilogramo de peso corporal en los 30 minutos posteriores al esfuerzo, pudiendo prolongarse entre 2 y 6 horas o incluso incrementar a 8-10 gramos por kilogramo en el caso de una necesita rápida recuperación de los depósitos de glucógeno .  Esta estrategia parece no ser necesaria en el caso que el deportista pueda descansar entre sesiones al menos 24 horas . Esta recuperación de los depósitos de glucógeno puede optimizar añadiendo 0.2-0.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aproximadamente en un ratio de 3:1 (carbohidratos: proteínas) . 

Por tanto, a modo de conclusión se puede afirmar que resulta de gran importancia la ingesta de nutrientes en los 45 minutos posteriores al esfuerzo, sea cual sea, bien de fuerza, bien aeróbico .

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