ENTRENAMIENTO DE DEFINICIÓN

 

RUTINA DE ENTREANMIENTO DE DEFINICIÓN 1

En comprarproteina Tienda SUPLEMENTOS deportivos comenzamos con el entreno de cara a verano, con  definición esta es una de las rutinas que cargaremos a lo largo de la semana.

- DIA 1

    TRISERIE 1                                          Rep.

    Pres banca inclinado                               6

    Pres de banca                                          12

    Pres inclinado con mancuernas              25

    Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los     tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

    TRISERIE 2                                           Rep.

    Dominadas                                               6

    Remo con barra                                       12

    Remo sentado en polea baja                    25

    Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

- DIA 2

    TRISERIE 1                                          Rep.

    Sentadilla                                                6

    Tijeras                                                     12

    Extensiones                                             25

    Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

    TRISERIE 2                                          Rep.

    Curl femoral                                            6

    Peso muerto piernas rígidas                    12

    Hiperextensiones                                     25

    Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 3

Descanso

- DIA 4

    TRISERIE 1                                       Rep.

    Pres militar sentado                             6

    Elevaciones laterales sentado              12

    Elevaciones en polea                           25

    Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

    TRISERIE 2                                                     Rep.

    Fondos en paralelas                                            6

    Pres francés                                                        12

    Jalones en polea                                                 25

    Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

    TRISERIE 3                                                       Rep.

    Curl bíceps mancuerna en banco inclinado          6

    Curl con barra                                                       12

    Curl en polea baja                                                 25

    Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces 


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EFECTOS DE L-CARNITINA Y COMO ACTUA EN NUESTRO ORGANISMO

 Efectos de L-carnitina y como actúa en nuestro organismo

En nuestra Tienda SUPLEMENTOS deportivos todos habéis soñado alguna vez con quemar nuestras grasas de forma mágica y acabar con ellas de una vez por todas. Algo similar podemos conseguir con la carnitina, una sustancia natural que nuestro cuerpo produce, pero que también podemos conseguir con suplementos adecuados.

La cartinita es un aliado ideal para todo el que realiza deporte, y es que su principal función consiste en convertir la grasa de nuestro cuerpo en energía que vamos a aprovechar para realizar nuestra actividad física. Pero no solamente la cartinita es un aliado para la obtención de energía, sino que contiene otros componentes beneficiosos para nuestro organismo.

La principal función de la carnitina es la de transformas las grasas de nuestro organismo en energía. Este proceso se lleva a cabo en nuestras células, concretamente en la mitocondria, que es el horno celular de dónde cada célula obtiene la energía. Lo que hace exactamente la carnitina es incentivar a los ácidos grasos de cadena larga para que se desglosen, se quemen y produzcan energía.

                                

Para este proceso de quema de grasa es esencial la carnitina, y es que lo que hace es conseguir que los ácidos grasos puedan penetrar a través de la membrana de la mitocondria. Tarea que por sí mismos no podrían realizar, y se almacenarían en nuestro organismo a la espera de ser utilizados.

Pero no solamente la carnitina tiene esta importante función, sino que también es un buen antioxidante que protege las células, y es que una vez terminado el proceso de quema de los ácidos grasos en la mitocondria, lo que hace es eliminar los residuos que se han generado con la combustión, y que pueden afectar a la célula. De esta manera lo que hace la carnitina es protegerla de los radicales libres.

Ante todo hay que tener en cuenta que nuestro organismo genera por sí solo carnitina. Podemos obtener la carnitina de los alimentos que comemos, sobre todo de los alimentos de origen animal como la carne roja que contiene altas dosis de este componente en comparación con alimentos como las frutas u hortalizas.

En dietas bajas en carnitina, este defecto se puede suplir tomando carnitina directamente que podemos encontrar en tiendas especializadas y herboristerías. Se suele presentar en cápsulas, líquido (más efectiva y directa)  o polvo, y es recomendable para todo aquel que realice ejercicio, ya que hay que tener en cuenta que solamente quema la grasa cuando nuestro cuerpo requiere energía para realizar alguna actividad concreta.

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AUMENTA TUS NIVELES DE TESTORONA Y MASA MUSCULAR

Seis maneras de mantener la hormona masculina para potenciar el crecimiento muscular.

La testosterona es la hormona masculina que se encarga de mantener el crecimiento muscular. Sus niveles varían de una persona a otra, lo mismo que las tasas metabólicas. Al igual que algunas personas tienen un metabolismo más rápido, algunos culturistas de una manera natural tienen mayores cantidades de testosterona que otros. Para ganar masa, tienes la responsabilidad de proteger lo que tienes y mantener tus niveles de testosterona sin que disminuya y así sostener el entorno que hace que sea posible el que puedas meter más kilos de músculo.

1 NO ESCATIMES EN CARNE.

Investigaciones demuestran que al contrario que ocurre con una dieta rica en carne, una dieta vegetariana puede ocasionar un descenso en la testosterona y que una dieta más alta en grasas promueve mayores niveles de testosterona que una dieta baja en grasas. La carne contiene colesterol, un precursor para muchas hormonas, incluida la testosterona. La carne roja es rica en zinc el cual es imprescindible para producir testosterona. Incluye esta carne en dos de tus cinco o seis comidas que hagas a diario para mantener tus niveles de testosterona.

2 INCLUYE CARBOHIDRATOS REFINADOS DESPUES DE ENTRENAR.

Tienes que ser consciente de que la comida de después del entrenamiento tiene que ser abundante en carbohidratos simples ( entre 10 y 15 grs por cada kilo de peso muscular ). Esto va a ayudar a la secreción de insulina, cambiando tu metabolismo hacia un estado en el que le será más fácil construir músculo.

Esta es otra de las razones para consumir azúcar después de entrenar, crear un entorno alto de insulina después del entrenamiento suprime el cortisol, la hormona destructora de músculo que hace que tu metabolismo entre en un estado de catabolismo o de pérdida muscular. El tener una concentración alta de cortisol no solo afecta a la pérdida de tejido muscular sino que al mismo tiempo hace que la cantidad de testosterona disminuya. Una adecuada ingesta de carbohidratos después de entrenar puede prevenir el descenso de testosterona debido a niveles altos de cortisol.

3 CONSUME PROTEINA DE SUERO Y GLUTAMINA ANTES DE ENTRENAR.

El suero es una proteína fácil de digerir alta en aminoácidos ramificados ( Bcaa`s ). Un estudio demostró que consumir Bcaa´s antes de una actividad dura ayuda a mantener la testosterona. En términos prácticos, 20 gramos de suero pueden llegar a tener 7 gramos de Bcaa´s que junto a 5 gramos de glutamina ayudaría a moderar el cortisol y mantener la testosterona. Combina el suero y la glutamina con una pequeña cantidad de carbohidratos de lenta asimilación y tómatelo 40 minutos antes de entrenar.

4 AUMENTA EL CONSUMO DE VITAMINA C

Un zumo de naranja es una fuente bastante decente de carbohidratos simples para después de tu entrenamiento, pero a la vez es una fuente vital de vitamina C. Considera el aumentar esto con suplementos de vitamina C. Investigaciones han demostrado que suplementarse con vitamina C puede bajar el nivel de cortisol en levantadores de pesas. Ya sabes la máxima, excesivo cortisol compromete los niveles de testosterona. Toma por lo menos 500 mg de vitamina C por la mañana con tu primera comida, y otros 500 mg al final de la tarde coincidiendo con tu cuarta comida

5 NO SOBREENTRENES

¿ Cómo puedes saber si estas sobre entrenado? Si sigues una dieta alta en calorías la cual incluye por lo menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y aún así no aumentas de tamaño, tienes posibilidades de que estés sobre entrenado. Entrenar muy frecuentemente o hacer muchas repeticiones en cada sesión de entrenamiento puede hacer que el cortisol se dispare. Esto en consecuencia, baja la testosterona no dejando que aumentes la masa que buscas con tu entrenamiento. Puede ser difícil de aceptar, pero deberías meter en tu rutina algún día más de descanso y bajar las repeticiones de entrenamiento por grupo muscular. Si haces esto, empezaras a notar ganancias musculares y a recuperarte como resultado del descenso de cortisol y el incremento de niveles de testosterona.

6 SALTATE LOS AEROBICOS

Los ejercicios aeróbicos reducen la testosterona. Cuando lo que pretendemos es reducir la cantidad de grasa corporal, los aeróbicos son una parte importante. Pero si lo queremos es conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser contraproducentes aunque estemos hablando de ejercicios moderados, pueden llevarnos hacia la fatiga y el sobreentrenamiento.

Y estas dos situaciones pueden interferir en el crecimiento muscular ya que elevan los niveles de cortisol suprimiendo a la vez los de testosterona.

Mantener los niveles de testosterona es uno de los mejores métodos para el crecimiento muscular. No es una coincidencia que las estrategias para conseguir masa muscular coincidan con aquellas en las que se trata de mantener los niveles de testosterona altos. Comer mucha proteína y seguir un buen programa de nutrición antes y después de cada entrenamiento son los principales pasos a seguir para conseguir estas dos metas. Hay que tener en mente el hecho de estimular los músculos para un completo desarrollo muscular, pero tienes que darles la oportunidad de recuperarse pues es en este momento cuando el crecimiento ocurre.

Por último, añade a tus suplementos vitamina C y bioflavonoides de los que 
hablaremos en otro articulo de nuestro blogs.


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ALIMENTOS IMPORTANTES PARA UNA DIETA DE GIMNASIO

Para ganar masa muscular en el gimnasio, la dieta es fundamental. Por ello es necesario que estas dietas contengan alimentos ricos en ciertos nutrientes, de manera tal que sean un complemento eficaz para ganar masa muscular.

Las dietas para ganar músculo en el gimnasio debe ser una dieta que contenga alimentos ricos en proteínas, especialmente animales por tratarse de proteínas de alto valor biológico.

   Uno de los alimentos que no debe faltar en la dieta para el gimnasio es el huevo, especialmente la clara de huevo. El huevo contiene principalmente ovoalbumina y ovomucina, entre otras. Estas proteínas convierten al huevo en el alimento con proteínas de alto valor biológico (tan buena es su proteína que se toma como patrón de referencia para evaluar las proteínas de los demás alimentos).

    Otro de los alimentos que no deben faltar es la carne sin grasas visibles Ej.(pechuga de pavo , pollo, ternera etc.). Estas no sólo contienen proteínas de alto valor biológico, sino que contiene hierro hemínico que permite evitar el cansancio y la fatiga muscular por falta de oxígeno en el músculo.

    El yogur, la leche desnatada y el queso completan los alimentos ricos en proteínas, que además sirven de vehículo para otros alimentos a través de licuados. Los lácteos aportan, además de proteínas, una baja concentración de grasas y calcio, mineral esencial para fortalecer los huesos.

    También es necesario no olvidarse de los alimentos que brindan energía, como por ejemplo los cereales integrales, Avena, las frutas secas y las semillas. Estos alimentos aportan hidratos de carbono complejos que serán la fuente de energía, para poder llevar a cabo la actividad física que necesitas para ganar masa muscular en el gimnasio. Es importante aclarar que también poseen proteínas de origen vegetal, que si bien no son de alto valor biológico, complementan a las proteínas de origen animal.

    De igual modo no hay que dejar de lado las frutas y verduras que no sólo te brindarán energía, sino también vitaminas y minerales necesarios para que las reacciones metabólicas se lleven a cabo con normalidad.Ej platano,manzana, peras, zanahorias, piña.

    Por último los aceites, especialmente los ácidos grasos insaturados, son esenciales para mantener las membranas y las conexiones nerviosas en óptimas condiciones.

Destacamos esta serie de alimentos en combinación dependiendo de los resultados que se quieran obtener.


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ENTRENO DE VOLUMEN PARA SEIS SEMANAS

La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteína por lbs de peso corporal, también mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas.

Por esto queremos resaltar que a parte de una buena dieta de volumen lo que nos dará  amplitud será unos buenos dorsales y entrenamiento de espalda.Definitivamente este es el músculo por excelencia en el entrenamiento en Volumen)

Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo.

En cada nuevas serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos, además que hay que intentar llegar al fallo en las dos últimas series en la última repetición a poder ser.

Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoácidos que contengan alta cantidad de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar pro-hormonas.

Aquí les dejamos la Rutina!

DIETA PARA ENTRENAMIENTO EN VOLUMEN

 

DIETA EN VOLUMEN

Desayuno:

4 claras de huevo (ovofull) con avena, o una cucharada de proteína en polvo con leche descremada.

Media mañana:

Pollo y patata cocida (porción mediana)

Comida:

Pollo con una ensalada grande.

Media tarde:

Una cucharada sopera de proteína con agua, 2 patatas cocidas.

Cena:

Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchos vegetales.

Antes de acostarse:

Un huevo cocido.

SEIS COMIDAS PARA VOLUMEN (Detalle)

Desayuno:

Vitaminas,

75 g de avena,

4 claras y 1 yema (Batido de ovofull)

Media mañana:

75 g de arroz integral,

Pechuga de pollo hervida (150-200 g)

Comida:

350 g de papas hervidas,

1/2 pollo asado o 200 g de ternera

Ensalada

Después de entrenar:

Batido de carbohidratos

Batido de Proteínas.

Merienda:

65 g de arroz integral,

2 latas de atún natural o 150 g de pollo

Cena:

Ensalada sin aceite,

250 g de pescado hervido y

Yogur desnatado

Si en algunas tomas no vais a tomar las protes necesarias se pueden tomar batidos de proteínas, donde las tomas óptimas suelen ser uno 30 minutos antes de desayunar y otro 30 minutos después de entrenar. Aprox 1,5 –2gr por Kilo de peso corporal.

Algunos otros suplementos que se suelen tomar dependiendo de lo que se quiera lograr en este tipo de dietas son: creatina (para ganar más masa 5 gramos 30 minutos antes del entrenamiento), glutamina (para recuperarse 5 gramos tras el entreno aunque suele llevarlo el batido de protes) ó BCAAs (para impedir el catabolismo por la intensidad 30 minutos antes de entrenar o en el desayuno).

 Recordar que la clave del exito en un 60% está en la alimentación que llevamos.

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ENTRENO DE FEMORAL, ABDUCTORES Y GEMELOS

 

ENTRENAMIENTO DE FEMORALES Y ABDUCTORES

Hoy en COMPRAR PROTEINAS  terminamos el entrenamiento de piernas con femorales,abductores y gemelos.

Ejercicios para los Femorales

1.Curl de piernas acostado

Curl de piernas acostado acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines.

Efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los glúteos con los pies.

Se trabaja el conjunto de isquiotibiales, los gemelos y en profundidad el músculo poplíteo.

2.Curl de piernas alterno de pie

Curl de piernas alterno de pie de pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada.

Inspiramos y la flexionamos, tocando con el talón en el glúteo.

Realizar tantas repeticiones como esté indicado en la rutina de entrenamiento, luego repetir con la otra pierna antes de pasar a la fase de descanso entre series.

Solicita el conjunto de isquiotibiales y bíceps femoral, y en menor medida los gemelos.

3.Flexión de tronco al frente (buenos días)

Flexión de tronco al frente

Las flexiones de tronco al frente son conocidas como buenos días o good mornings por el movimiento de flexión hacia adelante.

Este es un ejercicio que debe ser realizado con precaución y nunca si se tiene problemas de espalda, especialmente de la zona lumbar.

De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios, efectuamos una flexión de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el movimiento.

Ejercicios para los Abductores

1.Abductores en polea baja

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta apoyada en el cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está apoyada.

Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definir el interior de los muslos.

2.Abductores en máquina

aductores en máquina

Sentado en la máquina y con las piernas separadas, hacemos un movimiento para conseguir juntar los muslos, volviendo de forma controlada a la posición inicial.

Al comenzar el ejercicio se debe intentar separar al máximo los apoyos para las piernas, de esa manera se logra un mejor estímulo. Sin embargo se debe tener cuidado de no tensar demasiado para prevenir lesiones.

Los ejercicios para aductores, tanto en polea baja como en máquina específica, funcionan mejor con series largas.

  

 

Ejercicios para los Gemelos

1.Elevación de talones en máquina

Elevación de talones en máquina de pie y en la máquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las puntas dentro de la máquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos.

Mantener la posición de puntillas y regresar a la posición inicial.

Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.

2.Elevación de talones sentado en máquina

Elevación de talones sentado en máquina al igual que el anterior salvo que en la máquina estamos sentados.

Recae el peso sobre los cuádriceps pero lo levantamos con los gemelos.

Trabaja sobre todo los soleos.

Este ejercicio se puede realizar con una barra de protección apoyada sobre las piernas.


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